El psicólogo Rafael Santandreu sostiene que la mayoría de los casos de insomnio tienen origen psicológico y que es posible volver a dormir bien mediante un entrenamiento mental específico, sin necesidad de recurrir a fármacos.
Las altas temperaturas están afectando el descanso nocturno en Europa durante el verano. Sin embargo, para muchas personas el calor no es el único obstáculo. Según datos citados por el psicólogo Rafael Santandreu, casi la mitad de los adultos padece insomnio, y la principal causa es psicológica. Esta situación se ve agravada por el uso de relojes inteligentes que monitorizan el sueño, lo que puede derivar en ortosomnia, la obsesión por lograr un descanso perfecto.
En una entrevista en El món a RAC1, Santandreu, autor del libro Dormir cuando no puedes dormir, explicó que, aunque existen casos de insomnio vinculados a problemas físicos como dolores crónicos, “el 80% de los casos tienen una causa puramente psicológica”.
Tres tipos de insomnio de origen psicológico
El experto describió tres tipos de insomnio psicológico. El primero es el insomnio por miedo a no dormir: “Es muy habitual. Si hace dos noches que no duermes, empiezas a ponerte presión y eso te impide dormir. Genera mucha angustia y, en muchos casos, las pastillas no hacen efecto”.
El segundo tipo consiste en despertarse de madrugada y no poder volver a conciliar el sueño. “Estas personas duermen demasiado ligeramente, cuando el sueño debe ser mínimamente profundo. Pasa mucho después de la paternidad. Durante un tiempo no duermes bien, te acostumbras a dormir con interrupciones y el cerebro se queda con este patrón. Te puede despertar cualquier cosa”.
El tercer tipo es el que, según Santandreu, “todos tendremos en algún momento”: el insomnio derivado de preocupaciones diurnas. No obstante, aseguró que los tres tipos tienen solución: “Podemos volver a dormir bien sin pastillas, mediante un entrenamiento mental específico”. Añadió que esta metodología cognitivo-conductual está científicamente comprobada, pero que “muchos profesionales desconocen esta metodología o la gente lo que quiere primero es la pastilla”.
Relojes inteligentes y pantallas
Consultado sobre el uso de relojes inteligentes para medir el sueño, Santandreu se mostró en contra: “No son muy fiables para analizar el sueño, pero aparte de la fiabilidad, tienen otro problema importante: pueden provocar mucha obsesión”. Sostuvo que “en algunas personas pueden convertirse en una de las causas del insomnio”.
Según el psicólogo, la hiperpreocupación por dormir perfectamente es lo que paradójicamente genera más insomnio. “Los relojes inteligentes pueden hacer que muchas personas se obsesionen con los datos de su sueño”. Además, señaló que no se debería confiar en esos datos: “Puedes tener unos porcentajes adecuados de cada fase del sueño y, aun así, no tener la calidad que tocaría”.
En cuanto a las pantallas antes de dormir, Santandreu restó importancia: “Si ves pantallas con contenidos muy excitantes, sí que puede ser perjudicial. Pero una pantalla normal a la mayoría de la gente no le hace nada. Hay mucha gente que se duerme cada día con la televisión encendida y no tiene ningún problema. Son exageraciones”.
En ese sentido, criticó algunas recomendaciones sobre higiene del sueño: “Erróneamente, se nos habla de la higiene del sueño, de ir a dormir siempre a la misma hora y a la temperatura adecuada. Esto no es ni la causa ni la solución al insomnio. El problema es psicológico, y la higiene del sueño puede redoblar el insomnio porque todavía te obsesiona más”.
Reentrenar el cerebro para dormir profundamente
Una de las soluciones que planteó Santandreu para quienes tienen sueño ligero es reentrenar el cerebro. “Una persona que se levanta a las siete de la mañana, durante tres semanas debería ir a dormir muy tarde, por ejemplo, a las dos. Dormirá unas cinco horas, pero llegará al final del día con más carga de sueño. De manera natural, el cerebro dormirá más profundamente y, durante estas cinco horas, la persona no se despertará”.
Pasadas las tres semanas, propuso adelantar progresivamente la hora de acostarse: “De esta manera, se va alargando el tiempo de sueño, pero manteniendo un sueño profundo. El cerebro acaba consolidando este patrón”. En cambio, dijo que quienes tienen insomnio suelen hacer lo contrario, irse a dormir antes, y “estabilizan todavía más el sueño ligero”.
El psicólogo insistió en que estas estrategias están comprobadas científicamente y defendió que se puede reaprender a dormir. “Hay personas que hacía 20 años que dormían de manera ligera y han conseguido volver a dormir como cuando eran adolescentes. Se aprende o se desaprende a dormir. Lo aprendemos de pequeños, pero a lo largo de la vida podemos desaprenderlo”, concluyó.